こんにちは、ぞうです。
４・５月頃の自宅待機の期間中に過去最大に太ってしまい、通勤のカロリー消費の偉大さを痛感していたこの頃。
自宅待機が明ければ元に戻るでしょうと軽く考えていたんですが、自宅待機が明けて通常勤務に戻っても一向に戻る気配のない体重…。
さすがにこれはマズいと本格的にダイエットをすることを決意しました。
食生活を見直す
これまでも暴飲暴食はしていない食生活だと思っていたのですが（炭水化物は朝しか食べない・20時以降は食べない）
運動量を増やしても全く痩せないということは消費カロリーに対して摂取カロリーが多いという事…。
暴飲暴食はしてないと思い込んでいても実際は一日にどの位カロリーを摂っているのか把握してないな、と思ったので食べたものをアプリで記録する事にしました。
カロリー計算アプリを入れる
アプリはコナミの「カロリDiet」を使用しました。
目標を設定できるのでモチベを保ちつつ頑張れました。
それまでの食生活
《朝》
・コーヒー牛乳 180kcal
・納豆ご飯 339kcal
・味噌汁 24kcal
・バナナ 77kcal
《昼》
・炭水化物抜きお弁当 400kcal
《おやつ》
・アルフォート一箱 337kcal
《夜》
・野菜スープ 80kcal
計 1437kcal
個人的に全然暴飲暴食してないと思ってたんですけどね…
しかし自分の一日の基礎代謝を調べてみるとなんと約1300kcal…！
一日の摂取カロリーを基礎代謝より少し少ない位に抑えられるように頑張ることにしました。
カロリー記録を始めてからの食生活
《朝》
・緑茶 4kcal
・納豆ご飯 339kcal
・味噌汁 24kcal
・バナナ 77kcal
《昼》
・炭水化物抜きお弁当 400kcal
《おやつ》
・SUNAOチョコチップ&バター 155kcal
《夜》
・野菜スープ 80kcal
・鳥ささみ 30kcal
・フルーツ 110kcal
計 1219kcal
胃腸を休める時間を作る
胃腸を休める意味でも一日12時間食べない時間を作りました。
平日は12時間、休日は14時間のプチ絶食時間に設定。
私の場合は大体19時から翌朝の7時の間を絶食時間にしてました。
必要な栄養素をとれていれば全く苦ではなく、
空腹感はあるけど食欲は無いという感じ。
次の食事が楽しみになるし胃腸の調子もよくなったように感じました。
食生活で気をつけた事
《必要な栄養素は摂るようにする》
・栄養素のバランスが崩れると体が間食を求めてしまう
・食事で補えない栄養素はサプリで摂る
（私はビタミンB、鉄、亜鉛、カルシウムのサプリを摂っていました）
《栄養素が豊富な食材を使う》
サプリ以外でも食事でちゃんと栄養を摂れるように
栄養素が豊富な食材に切り替えたりしました。
白ご飯を発芽玄米に、食塩はミネラル豊富な雪塩に。
サラダのドレッシングの代わりにえごま油とブラックペッパーと岩塩…など。
これはまだまだ勉強中です。
《極端に摂取カロリーを減らさない》
・カロリーは生命維持に必要なもの
・極端に減らすと次の食事で暴飲暴食してしまう
《無理はしない》
「なんか力がでないな〜！」と感じる時はがっつりお肉を食べたり、１kg痩せたらご褒美にハーゲンダッツ！とかやってました。
あと生理中もお肉を中心にしっかり食事をとるようにしていました。
人と一緒にご飯にいく時なんかも好きなものをがっつり。
しんどいと思うと続かないので無理はしないをモットーにやりました。
日常の生活で運動量を増やす
食生活の改善に合わせて運動量も見直す事にしました。
それまで自宅でyoutube見ながら有酸素運動と筋トレをやっていました。
有名な地獄の11分ダンス
ぽっこり下腹を解消したい…
ただこれだけでは痩せなかったのでもっと運動量を増やさなければいけません。
が、趣味が多いので正直ダイエットの為だけにこれ以上時間を割きたくないのも本音…
なので日常の生活でできるだけ運動量を増やすように心がけました。
エレベーター・エスカレーターは使わない
マンションや駅、職場のエレベーターやエスカレーターは使わず
出来るだけ階段で昇り降りするように心がけました。
電車内では立つ
通勤電車の約30分間は座らずに立っておく。
緊急停止した時の為につり革には掴まっておきますが、あくまでも軽く支えるのみで体感を鍛えるように意識する。
勤務中は椅子の背もたれにもたれかからない
椅子にはできるだけ浅く腰掛けて背もたれにもたれかからない。
下腹を意識して背筋をのばすように心がける。
このおかげか下腹と肩甲骨まわりがスッキリした気がします。
結果
こんな生活を続けて約2.5ヶ月…
-５kg達成しました！
地味なダイエット方法だと思うんですが 無理なく痩せられたのでリバウンドもないんじゃないかな。
理想はあと-5kgなのでもうちょっとがんばりたいです。
ちなみに過去記事で書いた体力作りの話
これ全然実行できてないですね…
引っ越しして良いランニングコースが近所になくなってしまったので…（という言い訳）
体力づくりも課題にしていきたいと思う今日この頃でした。
